還在做錯誤的平板式? 小心瘦身不成反傷腰!

【還在做錯誤的平板式? 小心瘦身不成反傷腰!】

平板式(棒式, plank pose)曾是全球風靡的減肥運動
但您做對了嗎? 時間夠久到能燃脂嗎??
今天就要教大家如何比跑步還有效率地正確瘦身、並遠離運動造成的肩頸腰酸痛!

是不是常聽到身邊有朋友做完喊著:
"肚子不會酸，但腰好酸喔!"
"手比肚子還酸耶!"
或是
"我已經撐1小時了! 為什麼還沒有感覺呀??!"
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最常見的錯誤動作就是【沒有捲尾椎】!
意思就是腹肌沒有將骨盆往前上吊起，導致骨盆太過前傾 (翹臀姿式)
造成腹肌沒有做到負重的等張收縮運動、又太早放鬆
因此缺乏增肌燃脂效果

而且沒有腹肌減輕腰椎壓力、又把腰椎過度伸展(Lumbar extension)
導致下背壓力極大
最終腰肌疲累、下背痛、如果原本腰就不好的人症狀會加劇
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看完上面的矯正教學，是不是又覺得捲尾椎好難懂唷?
別擔心
今天就來教各位整套的捲尾椎的技巧
讓想成功健康瘦身的貫通任督二脈
也打穩瑜珈練核心的基本功

其實大家可以從瑜珈的跪姿貓牛式(cat cow pose)開始練習
→ 先把腰推壓低、臀部翹高，感受骨盆前傾 (貓尾巴)
→ 接著再緩緩將下腹用力、將骨盆捲進來(覺得小腹縮捲成一團) >> 牛背 (這時會發現腰背的凹陷消失了)
→ 開始加上大腿力量、緩緩將膝蓋抬離開地面，腳掌視自己情況往後走(但膝蓋不要到完全打死全直、否則膝蓋壓力過大也會受傷)

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@ 最後再把重點步驟整理一下唷!
1. 跪姿>> 手掌或肘撐地>> 上臂出力讓肩膀放鬆(聳肩會造成肩頸僵硬疼痛)
2. 深吸氣後，吐氣時捲尾椎 (將下腹捲到最緊)
3. 膝蓋離地，往後走，【肩、臀、腳 跟 】 三點成一直線、並保持腰椎不塌陷
4. 盡量hold住達45秒以上，休息不要超過30秒，重複至少6回合
5. 等著收割美美的腹肌線條囉! (做完這個，再搭配其他核心肌群鍛鍊、效果加倍唷!)


※ 醫學瑜珈-醫師團隊 貼心提醒您 ※
手腕有受傷如肌腱韌帶發炎、腕隧道症候群...等等的朋友，請直接利用手肘著地練習唷!(下方可墊毛巾避免過度摩擦肌膚)
否則會加重傷害!

原文詳見: 【還在做錯誤的平板式? 小心瘦身不成反傷腰!】