醫學瑜珈專題教學: 【 向安眠藥&失眠說拜拜! - 終身受用的腹式呼吸法 】

不只是瑜珈課上的學生，在台灣社會，每5個人就有1位有長期失眠症的困擾，需要服用安眠藥才得以入睡，長期失眠與藥物的累積，導致白天注意力不集中、嗜睡無力，更嚴重者可能會內分泌失調、體重暴增或遽減、身體機能衰退。

因此我們特地來線上教大家解決這個困擾囉! 
腹式呼吸在近20年西方醫學的積極研究中，已實證可改善「自律神經失調症」，也就是能改善失眠、焦慮憂鬱、肌肉精神緊繃，甚至心悸、高血壓...等嚴重生心理疾病!

這麼多練習過的學生都已經減藥，甚至停藥了!!!
您還等甚麼呢?! 一起和我們來練習吧!

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● 腹式呼吸 - 3分鐘就上手 步驟:

1. 躺在舒適的床或瑜珈墊上(避免太硬)，雙腳膝蓋彎曲微張，讓腳掌輕輕踩在墊上

2. 將一隻手掌輕輕放在肚臍上

3. 吸氣: 開始用鼻子吸氣，吸氣的速度盡量放慢

4. 想像吸入的氣，很新鮮、充滿能量地往: 雙眼→ 頭頂(百會穴) → 後腦勺(風池穴) → 頸部 → 胸腔內 →腹腔內

5. 試著感覺肚臍、整個腹部慢慢鼓起，同時肚皮會把手掌輕輕推上來； 吸到最深，但不要刻意，自然的深呼吸即可

〈 這個感受在剛練習時比較困難，不用心急，持續擠次呼吸即可唷!
如果已可讓腹部起伏，雙腳即可放平，提高放鬆程度~〉
〈 此時盡量不讓胸部有起伏，避免用到肩頸肌肉而降低放鬆程度~〉

6. 吐氣: 從鼻子緩緩的吐氣，同時感受肚皮慢慢放鬆降低

7. 吐氣的同時，開始查覺自己容易、正在緊繃的肌肉，掃描全身的部位，從:
頭皮→額頭→雙眼→鼻子→嘴巴→臉頰→頸部
→肩膀→手臂→手掌手指→胸部→上背部→肋骨→腹部→下背部
→會陰→大腿根→臀部
→大腿前側→大腿後側→膝蓋→小腿→腳掌腳趾

〈當意念留過該部位以後，就放鬆，不要再去想那個地方、或是再用力了!〉

8. 腦中只有想像氣的流動，以及感受身體的放鬆，其他的想法都放掉、丟掉~
慢慢地你會感覺身體很輕盈、飄飄然，達到完全地放鬆，會有意想不到的愉悅感唷!

等熟練之後，無論站著、坐著，隨時隨地都可以練習唷!

原文詳見: 醫學瑜珈專題教學: 【 向安眠藥&失眠說拜拜! - 終身受用的腹式呼吸法 】

還在做錯誤的平板式? 小心瘦身不成反傷腰!

【還在做錯誤的平板式? 小心瘦身不成反傷腰!】

平板式(棒式, plank pose)曾是全球風靡的減肥運動
但您做對了嗎? 時間夠久到能燃脂嗎??
今天就要教大家如何比跑步還有效率地正確瘦身、並遠離運動造成的肩頸腰酸痛!

是不是常聽到身邊有朋友做完喊著:
"肚子不會酸，但腰好酸喔!"
"手比肚子還酸耶!"
或是
"我已經撐1小時了! 為什麼還沒有感覺呀??!"
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最常見的錯誤動作就是【沒有捲尾椎】!
意思就是腹肌沒有將骨盆往前上吊起，導致骨盆太過前傾 (翹臀姿式)
造成腹肌沒有做到負重的等張收縮運動、又太早放鬆
因此缺乏增肌燃脂效果

而且沒有腹肌減輕腰椎壓力、又把腰椎過度伸展(Lumbar extension)
導致下背壓力極大
最終腰肌疲累、下背痛、如果原本腰就不好的人症狀會加劇
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看完上面的矯正教學，是不是又覺得捲尾椎好難懂唷?
別擔心
今天就來教各位整套的捲尾椎的技巧
讓想成功健康瘦身的貫通任督二脈
也打穩瑜珈練核心的基本功

其實大家可以從瑜珈的跪姿貓牛式(cat cow pose)開始練習
→ 先把腰推壓低、臀部翹高，感受骨盆前傾 (貓尾巴)
→ 接著再緩緩將下腹用力、將骨盆捲進來(覺得小腹縮捲成一團) >> 牛背 (這時會發現腰背的凹陷消失了)
→ 開始加上大腿力量、緩緩將膝蓋抬離開地面，腳掌視自己情況往後走(但膝蓋不要到完全打死全直、否則膝蓋壓力過大也會受傷)

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@ 最後再把重點步驟整理一下唷!
1. 跪姿>> 手掌或肘撐地>> 上臂出力讓肩膀放鬆(聳肩會造成肩頸僵硬疼痛)
2. 深吸氣後，吐氣時捲尾椎 (將下腹捲到最緊)
3. 膝蓋離地，往後走，【肩、臀、腳 跟 】 三點成一直線、並保持腰椎不塌陷
4. 盡量hold住達45秒以上，休息不要超過30秒，重複至少6回合
5. 等著收割美美的腹肌線條囉! (做完這個，再搭配其他核心肌群鍛鍊、效果加倍唷!)


※ 醫學瑜珈-醫師團隊 貼心提醒您 ※
手腕有受傷如肌腱韌帶發炎、腕隧道症候群...等等的朋友，請直接利用手肘著地練習唷!(下方可墊毛巾避免過度摩擦肌膚)
否則會加重傷害!

原文詳見: 【還在做錯誤的平板式? 小心瘦身不成反傷腰!】

醫學瑜珈專題教學- 你的關節有怪聲嗎?

●醫學瑜珈專題教學: 「為何關節會發出喀喀、啪啪聲？」


滿多常在運動的朋友都會很納悶，為何都認真運動了，膝蓋、肩膀、脊椎還是常常喀喀作響，是不是身體有甚麼毛病!?
今天特別根據臨床醫師的醫學研究來替大家釐清原因與焦慮，讓您不再為骨骼的怪聲而困擾!

※關節聲響來源可歸類為下列三大主因:

1. 【關節腔中的氣泡破裂】:

我們身體中常用到大幅度動作的關節大部分屬於滑液關節，關節腔內都含有關節液(潤滑液)，液體內又含有許多氣體。
由於關節活動時會改變關節液、滑膜囊分布位置，進而影響關節腔體積、壓力，因此氣體釋出，氣泡因我們活動時的擠壓而破裂，產生聲音；屬正常現象，因此不會有害。

Ex: 大家最愛折手指時的啪啪聲

2.【肌腱於骨頭上滑動】:

人體的活動關節，都是由許多肌肉的肌腱、大量的韌帶牢牢抓緊而形成的，可避免骨頭之間太接近而產生過多不必要的摩擦撞擊，也可避免脫臼而影響關節活動。
因此在活動時，眾多的肌腱難免會碰到硬硬的骨頭，因此肌腱上包覆著腱鞘(Tendon sheath)，來避免過多的摩擦而導致肌腱炎，因此肌腱於骨頭上的滑動是正常現象，沒有過度也不會有害。

Ex: 最常見~肩膀、大腿旋轉移動時的聲響

3. 【骨頭與骨頭間的摩擦】:

A. 其實關節活動時難免會有骨頭互相碰撞，但貼心的造物主在關節會摩擦處都蓋上了軟骨作為保護，但軟骨無神經&血管，所以不會痛也不會再生，軟骨就是個消耗品，過多的不當摩擦(體重過重、疲勞或劇烈活動)後無法砍掉重練，也容易導致關節炎
→因此別把韌帶伸展過度~受傷而太鬆、也須讓肌肉夠強壯，才能穩固關節、減少劇烈的摩擦；

B. 關節如果太過僵硬，也會讓軟骨的壓力增加，軟骨細胞易受損，會增加骨頭間的碰撞而禍害無窮
→ 因此要多做瑜珈伸展，可讓關節放鬆、關節液流動，滋潤軟骨養分，使軟骨細胞壽命延長

Ex: 最常見是膝關節活動時，膝蓋骨與股骨(大腿骨)的摩擦； 頸椎腰椎轉動時，小關節的摩擦聲(因此動作時請慢、不要甩動，以免發生危險)

結論:
想要擁有健康的骨骼肌肉系統，遠離關節炎、腰酸背痛...的不二法門，就是
→ 時刻提醒自己"姿勢要端正"、不忘時時運動"肌肉鍛鍊與瑜珈伸展"，也別忘"補充蛋白質與鈣質+曬太陽"唷!!!

當然疼痛無法緩解時就記得趕快看醫生拉!!

原文詳見: 醫學瑜珈專題教學- 你的關節有怪聲嗎?

醫學瑜珈體位教學- 跪姿鑽石變化式

【矯正胸椎弧度，改善駝背、胸悶、呼吸困難】
●Yoga: variation of Vajra Asana(鑽石變化式)

○步驟教學:
1. 先進入跪姿(雙膝朝正前方，腳拇指微微護觸)，臀部坐在腳跟上，小腹微收、腰背挺直 (又稱鑽石式)
2. 用雙手支撐地面，輔助身體慢慢往後躺下，避免傷到腰椎
3. 脖子後仰，頭頂頂住地面
4. 讓胸部離開地面更遠，胸部到脖子的後仰弧度更大，頭頂支撐的點再往額頭前進一點點
4. 進行5次的深呼吸(只用鼻子)


○貼心小提醒:
1. 盡量的讓地面給頭部的反作用力來支撐你的身體，因此放鬆妳的臉部、脖子、胸部、雙手，讓你的吸氣直接進到你的胸腔肺臟，沐浴於這股沁涼透徹的能量

2. 由於現在人生活習慣不良，臨床上駝背情形屢見不顯，因此臨床醫師傳授此法來矯正患者胸椎弧度，使患者呼吸更順暢深入，精神與心情愉悅大幅提升

3.進行此體位法後，胸椎後方(背部)可能會覺得痠痛感，是由於你的身體正在調整至正位，適應此瑜珈體位法，因此為正常現象不必擔心

原文詳見: 醫學瑜珈體位教學-  跪姿鑽石變化式

醫學瑜珈體位教學- 單腳桌子式

◎體位效能: 
1. 快速燃燒腰腹脂肪，打造結實腹肌，美化馬甲線、人魚線 
2. 美化手臂肌肉線條、臀部緊實
3. 強化大腿前股四頭肌，保護膝蓋關節

●Yoga: Ardha Purvottanasana -with Single Leg (Table posture 桌子變化式)


→步驟教學:
1. 端坐於地。彎曲膝蓋，雙腳腳掌均勻貼地向前，且與臀部同寬；雙手手掌十指張開、均勻貼地擺於臀後兩側，與肩膀同寬
2. 深深吸氣
3. 吐氣時，運用腹部與背臀力量把腰部推高，讓身體軀幹與大腿呈一直線、平行地面，首長在肩膀正下方
4. 脖子往後放鬆，伴隨持續的深呼吸 

【以上為標準桌子式】

5. 接著請持續收緊你的臀部與腹部，同時將左腳上抬、平行地面 (隨時提醒自己腰部不要塌陷，且從頭胸腹到腳都維持在身體正中軸alignment)
6. 持續數個呼吸後，雙腳回到地面，放鬆之後再換右腳



P.s. 看似簡單，但小編覺得這根本女性專屬利器呀...酸酸酸! 但要堅持才能享受成果呀!!!

原文詳見: 醫學瑜珈體位教學- 單腳桌子式

醫學瑜珈專題: 每天做15分鐘- 遠離下背痠痛(Low Back Pain)

1. 展背蝗蟲式
a.雙腳往上抬離地面，鍛鍊豎脊肌，保護腰椎、避免腰椎脫位or錯位而引發下背劇痛
b.同時臀部(臀大肌)收縮能讓您的臀部曲線更緊實、更翹臀唷!
c.往後展背能幫助改善駝背唷! (把過度後凸的胸椎矯正回來)


2. 直立半蹲式
a. 雙腳與肩同寬，後蹲→鍛鍊腰肌、捲尾椎(骨盆)→鍛鍊腹肌，幫助固定腰椎，預防腰肌拉傷(俗稱閃到腰)、腰薦椎脫位
b. 注意膝蓋勿超過腳尖，避免膝蓋磨損、也能把力量集中在腰大肌上
c. 尾椎骨盆往腹部內收，可避免將臀部翹高而過度壓迫腰椎


3. 按摩護腎穴道: 【腎俞】、【三焦俞】、【氣海俞】
a. 腎俞穴:位於肚臍正後方命門穴，左右兩側凸起來的背肌上，
b. 放鬆背部，利用〈手掌〉或〈手指〉來回《摩擦按壓》這些穴道，有助腎氣提升→ 提升腎臟循環代謝功能，並幫助腰患處康復
(下背痛主要原因來是腰肌拉傷、脊椎韌帶發炎，常源於腰部過度後彎的瑜珈式)



在家就能找到健康，歡迎【分享】給身邊的朋友幫助他們唷!!!

原文詳見: 醫學瑜珈專題: 每天做15分鐘- 遠離下背痠痛(Low Back Pain)

醫學瑜珈專題教學: 《為什麼要用鼻子"呼吸"？》

1. 【嘴巴吸氣，易造成胃脹氣；嘴巴吸吐氣，皆易造成口乾舌燥，而引發口渴中樞刺激你去攝取不必要的水分】:

你常聽老師常說:"沒有呼吸就沒有瑜珈"，原因就是呼吸是維持我們生命的最主要能量來源，如何讓呼吸走得更長遠，是我們一生研究的課題。
若身體沒有消耗水分，卻又刻意補充更多水分，容易引發水腫，並增加腎臟負擔，叫你的排水工廠排放更多的水變成尿液，來維持身體電解質的平衡，因此腎臟功能會日益惡化，可見台灣人洗腎率全球第一也不是沒有原因的!
而且冰水、冰飲猖獗，日積月累會引發五臟失溫衰弱，疾病隨之而來。

2. 【避免陽勝陰衰，體內陰陽失衡】:

古醫云:「肺，開竅於鼻，藏精於肺」；
在中醫陰陽學中，鼻屬陽，氣由陽進、陽出可避免陽勝陰衰。

人體的唯一呼吸器官就是肺，經由鼻子呼吸可活絡我們的肺臟而增加肺活量，並幫助我們放慢呼吸、養精蓄銳，在任何運動中避免過多的元氣耗損； 您不妨試著用鼻子與用嘴巴分別吸氣，觀察是否前者，讓腦部與全身的氣感更強烈了呢?

3. 【放緩呼吸，更易察覺體內氣感的流動】:

由於鼻孔每秒地的通氣量遠小於嘴巴，因此更易放緩你的呼吸，讓你能由心靈更深刻體會氣、能量在體內的運行，讓你練習呼吸法更上手。

4. 【鼻毛可過濾空氣中髒東西】:

空氣中有很多看不見的細菌與塵埃，經由鼻毛的過濾可以避免空氣中的細菌跑到臉部或腦部，引起生命危險!


-感謝中孚中醫院長 許醫師的教學-
為了您與家人朋友的健康，歡迎【按讚】or【分享】出去唷!!!


原文詳見 : 醫學瑜珈專題教學: 《為什麼要用鼻子"呼吸"？》

醫學瑜珈專題教學- 為什麼要靜坐？

 
每堂醫學瑜珈課的起始都會有深層內觀呼吸靜坐的指導，今天我們從中西醫學的概念來驗證靜坐的奧妙與療癒之處，讓我們更能隨心所欲的練習瑜珈，把自己的潛能開發到極限。

1. 西方腦科學研究:
觀察靜坐者的腦波會發現，隨著身心狀態逐漸放鬆寧靜、解決外在煩惱並全神投入於內觀呼吸中，腦波頻率也會逐漸下降至α、θ波，此時前腦額葉、海馬迴等部位的血流灌注特別明顯，是處於人類創造能力最好、對事情洞察能力最佳的狀態，壓力驟降，促進全腦進入一種完全開發狀態。此時若心存慈悲的善念，此時腦波甚至會出現很高頻率的 γ波(30-100Hz)；人的腦波出現所謂γ波時，整體表現出更加專注、快樂，情緒更穩定，而意識也能夠回到起始點，進入「無我」（selflessness）、「超脫」（transcendence）狀態， 並把「自我」感降到最低。
而且在哈佛大學長期追蹤靜坐者的研究顯示，靜坐後的大腦皮質退化程度要比一般人來得減緩許多，這也證明較練習靜坐可抗老化、增進注意力與思考能力，並維持大腦的各項功能。

同時也能增加調控自主神經系統(ANS)的敏感度，刺激自律神經失調等高血壓、糖尿病的症狀下降，減少各項慢性病的傷害。

2. 中醫學的研究
相信大家對中醫聖經-『黃帝內經』都不陌生，其中紀載著:「靜則神藏，燥則消亡」，「靜」之義即靜坐時的身體放鬆，心情、態度與呼吸趨之於祥和平靜；神即精，也就是支持你全身的氣、能量。在兩千多年前的先人智慧就發現心念才是影響身體健康的最大要素。當你的心情鬱悶煩躁、心存貪妄與邪見、無法駕馭自己的心智時，體內外的元氣就會大量耗損，擾亂身體的陰陽平衡、阻礙生命的延續；
相反的，如果你懂得如何將心境緩和，每天晨起、睡前利用時間靜坐，將可把身心靈上各種紛擾的片段同步平衡，利用提會陰的呼吸循環，在下腹丹田處灌注能量，而補充的能量將沿著身體的12經絡、奇經八脈漸漸地延伸到全身各處，滋養並療癒你的身心靈。
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讀到這裡，不妨找個喜歡的地方就盤腿坐下來，隨著柔美的輕音樂，靜靜思考一天下來發生的事，找出心中煩惱的源頭去克服，透過靜坐更認識您的身體、開心接納瑜珈的喜悅吧!

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原文詳見: 醫學瑜珈專題教學- 為什麼要靜坐？

醫學瑜珈- 如何正確靜坐?

1. 坐骨穩坐地面（把臀部肌肉往後撥，即可摸到左右兩塊凸起→坐骨，再放下臀部）；散盤最佳，因不會壓迫下肢血管、也不會讓腿部緊繃、骨盆歪斜

2. 手臂掌放鬆於大腿上

3. 上半身垂直於地面（腰直，胸微抬，下巴微收） ，使重量沈在坐骨上，減輕腰椎負擔

4. 雙眼闔上，靜觀呼吸

5. 肩頸、臉部、手臂與腿部較易出力而緊張緊繃，慢慢【觀察】到自己的緊繃出力感，開始隨著深吸，於吐氣時一點一滴放鬆

6. 欲提升腎氣者，可於吸氣時收縮骨盆底肌，吐氣時再次放鬆 (身體會感到些微麻脹感→氣感)

7. 當呼吸穩定到很深沉時，可以試著找尋生命回憶中最快樂的事情，讓心中充滿助人的善念與喜悅，將可使身心靈層次提高、帶領您通往更美妙的健康生活境界。

8. 也可觀想自己安詳地坐在雲端上，迎接閃爍的陽光灑在全身的溫暖，毫無憂慮、優游自在於廣闊的天際中。

歡迎關心身旁的朋友，懷著更多善念【分享】出去

原文詳見 醫學瑜珈- 如何正確靜坐?

醫學瑜珈-專題教學: 《吸氣~ 收縮骨盆底肌，不只幸福也性福!》

A.有效治療:
(1) 【提升腎氣】: 
黃帝內經:「腎主水，受五藏六府之精而藏之」。因此腎好，不僅廢物代謝功能提升，全身的精神能量旺盛、生殖能力也大幅提升。
台灣人洗腎率全球第一，飲食安全又岌岌可危，因此保護好腎臟是人人皆須隨時做的健康防護措施!!

(2) 女性: 產後-【子宮陰道脫垂&鬆弛、膀胱下垂】

(3) 男性: 【性功能障礙】早洩、勃起時的大小與硬度、攝護腺肥大疼痛

(4) 男女皆益: 【大小便失禁】〈由於吸氣時，腹腔內臟往下推擠骨盆橫膈，長期的習慣造成→ 慢性骨盆底肌群鬆弛、無力→ 咳嗽、打噴嚏或腹壓增加時，產生漏尿、漏便現象〉


B.練習方法:
(1)先找到
1.【提肛肌】: 有便意或想放屁，憋住的那塊肌肉 (如圖)
2.【尿道括約肌】: 有尿意時，憋住的那塊肌肉 (如圖)

(2) 吸氣時，感覺臀部下的尾椎骨，開始慢慢收縮提綱肌，感覺收縮由後慢慢往前方尿道括約肌(會陰部)邁進，最後整塊骨盆底肌群都會有從下往上緊收進來的感覺，那恭喜您成功了!

(4) 整個過程可以用手掌蓋住會陰下緣，感受手掌好像被吸進去的感覺 (女性屬內生殖器，感受會較深)；
吐氣時慢慢鬆開骨盆底。

(4) 因為簡單又有顯著療效，起初可搭配靜態瑜珈體位法練習，熟練以後，平時等公車、搭捷運、上班、看電視，皆可以練習，不久後他們就會變得緊緻有彈性囉! 大幅提升生活品質，找回幸福與性福!


C. 注意禁忌症:
臨床上常見練習收縮卻忘記要放鬆的患者，而導致肛門括約肌過度緊繃無法放鬆→ 嚴重便秘!!! (會導致體內廢物無法排出、長期累積會導致內臟癌)
因此Victor老師請大家熟記一句口訣:『吸氣時收縮，吐氣時完全放鬆~』找到收放自如的感覺，才能擁有身心都健康的生活唷!


P.s. 此法雖是由婦產科Dr.Kegel凱格爾醫師發表，但於古老中醫典籍中即有紀載，因此不論醫師、氣功、瑜珈修行者皆特別呼籲注重此練習~

原文詳見:　醫學瑜珈-專題教學: 《吸氣~ 收縮骨盆底肌，不只幸福也性福!》

早起4招- 向小腹說Bye Bye: 腹部核心肌群鍛鍊→高效燃脂，遠離慢性病

●動作分解教學 (編號搭配圖片唷!):

(1) 併直腿前伸 (至少維持15秒以上)
a. 躺平後，雙腳併攏，雙手兩側放鬆
b. 深吸氣~ 呼氣時，腹部用力收縮，雙腳緩緩升起，雙腿盡量貼近地面但不碰到 (依自己所能負荷的角度調整)
c. 大腿前側出力，讓膝蓋盡量伸直； 雙手盡量放鬆，不要壓地面，避免分散力量

(2) 屈膝抬胸 (至少維持15秒以上)
a. 腳緩緩收回屈膝狀
b. 深吸氣，同時雙手可往頭頂延伸
c. 呼氣時，上腹用力收縮，肩膀手臂輕輕往前上延伸，帶領胸椎離地
d. 頸部、肩膀一定要放鬆! (頸部勿前伸、不可聳肩，否則導致肩頸錯位、僵硬!)

(3) 直腿抬胸 (至少維持10秒以上)
a. 膝蓋推直，抬到自己可以負荷的高度
b. 每當呼氣時，可讓胸口再抬高一點，腿再往下放一點

(4) 直腿 扭轉上身 (左右側各至少維持10秒以上)
a. 雙手輕輕互抱手肘
b. 呼氣時，腹部用力緊收，肩膀帶領胸部轉向一側，感受胸腰部的扭轉→ 鍛鍊到最深層的身體兩側腹肌
c. 臀部不可離開地面! (避免骨盆歪斜)

→練習後，腹腰背酸疼皆為正常現象!


○鍛鍊腹部核心肌群，為何能高效燃脂?
1. 腰腹部為人體最易囤積脂肪部位

2. 維持停留15秒以上的的腹部收縮，才能開啟淺到深層的4層腹肌收縮，鍛鍊腹部紅肌，啟動自身快速消耗脂肪的機能
(坊間常見動態的收放運動無法有此功效!! 因為只鍛鍊到白肌、並增加腰椎受傷風險!)

3. 腹部核心肌群收縮時，大力按摩腹腔內臟，解決便祕、腹脹，加速脂肪代謝出體外
(所以身體排毒不用花你任何一毛錢!! 別被商業化宣傳給誤導!)


※禁忌症:
若抬腿時感到任何劇痛，請立即停止動作，並尋求專業醫師!


--特請Victor老師親自示範，歡迎無私【分享】，幫助更多人找到自信--

原文詳見:  早起4招- 向小腹說Bye Bye: 腹部核心肌群鍛鍊→高效燃脂，遠離慢性病

醫學瑜珈 專題教學: 《簡單2招- 遠離手腕疾病》

手腕為日常生活中最常用到的肌肉關節之一，但只要沒有適度暖身，一不小心長時間的施力或姿勢不當(使用鍵盤滑鼠、切菜、打掃、跳舞、練習瑜珈...)，即可造成難以抹滅的遺憾!!!

因此別忘常常做腕部伸展運動，即可預防
〈腕隧道症候群〉、〈滑鼠手〉、〈媽媽手〉、〈腱鞘囊腫〉
● 步驟教學(編號搭圖)

(1) 伸展手腕內側屈肌:
a. 手腕倒過來放，五指均勻貼住地面、張開，手腕推地、伸直手臂
b. 腳背貼地，臀部往腳跟坐，感到深度延展時可停止
(切記:腕部根部不要離開地面，避免伸展不完全)


(2) 伸展手腕外側伸肌: 手腕翻轉，手背貼地、五指均勻撐開，如果不會痛即伸直手臂
a. 可以適時勾一勾手指，加深延展
b. 如果不感到痛，臀部可往後坐一點點，加深延展。


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(Yoga麗爺版權所有，勿複製貼上)


原文詳見: 醫學瑜珈 專題教學: 《簡單2招- 遠離手腕疾病》

醫學瑜珈-專題教學: 《為何要熱敷?》

您有下背腰痛、肩頸痠痛、膝蓋痛、經痛的困擾嗎? 冬天來了，趕快熱敷最有效!

A. 【放鬆緊繃痠痛的肌肉】:
大多數肩頸以及腰背痛都源於肌肉太過緊繃，而導致的僵硬沾黏等發炎損傷，因此熱敷可放鬆軟化肌肉，緩解痠痛、增進柔軟度。

在中醫師整復推拿前後也必須熱敷放鬆肌肉，才可對肌肉塑形，使肌肉適應新的骨骼順位(Alignment)，使脊椎骨盆不再輕易側彎歪斜唷!


B. 【刺激血管擴張，促進血液循環，修復損傷組織】:
熱敷直接提升患部溫度，使皮下血管擴張，加速血液淋巴循環，利於淤血血塊和組織滲出液的吸收，加速組筋(肌肉、肌腱與韌帶)的組織修復力、降低慢性發炎、止痛、消腫、舒緩肌肉痙攣、放鬆神經痛覺感受。

因此熱敷已廣泛運用於復健科醫師的處方、物理治療...等治療方法。


C. 【緩解冬季痠疼痛】
過去發生過的筋肉、關節等損傷，易因冬天季節性變化，氣溫驟降，使得局部血液淋巴循環不良，肌肉關節組織易缺氧、又導致發炎疼痛，因此讓患部升溫再次修復損傷。



※禁忌症:
1. 熱敷必須在傷後1～2天才能進行，發生急性傷害時必須先冰敷。
2. 但對任何慢性的疼痛、封閉性(未見血)的傷害，均可以熱敷治療!



-YogaLiya Medical Yoga版權所有，歡迎分享轉貼，造福更多朋友-

原文詳見: 醫學瑜珈-專題教學: 《為何要熱敷?》

胸部集中術1: 掌互推，喚醒胸大肌

覺得胸部下垂？無法集中、緊實？
讓我們用最自然健康的方法，讓身體找回美麗
不只瘦手臂，還能讓您cup up up唷!!

●步驟教學:

1. 肩膀、手肘放鬆(勿聳肩!)雙手手掌相對，置於兩乳頭連線中點之間；
→ 手掌的高度: 大拇指根部大約對準乳頭高度

2. 放鬆並深吸氣

3. 吐氣時，兩手掌互相用力推，感覺胸部內側在出力對抗，並慢慢持續對抗使力，讓手掌平行移向右胸外緣(此時左胸內外側極緊實)

4. 放鬆深吸後，再慢慢推至左胸外緣；

5. 早中晚，左右來回做5次，左到右互推時間約25秒

原文詳見: 【胸部集中術1: 掌互推，喚醒胸大肌】


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還會有續集唷~敬請期待!
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2014-8-17 公益醫學瑜珈-活動花絮

這次雖然課程時間到晚上，但還是不少熱情愛好瑜珈的朋友們前來參加，甚至還有兩位遠從高雄搭高鐵上來學習的學員! 見到大家的笑容與慷慨解囊，我們特此表達深深的感謝與由衷地感到開心、讓更多人體會何謂醫學瑜珈了!但很抱歉因為來不及拍照...只留下最後問問題的同學們的美麗合影囉^^

這次捐款給無國界醫生組織，是由於北醫學長宋睿祥醫師 給Victor老師的啟發，他們讓全世界開始關注第三世界資源的匱乏與醫療的貧瘠，恰好伊波拉病毒的爆發，肆虐整個歐洲，至今仍舊到達並明蔓延無法停滯的狀態，但由於您的善心捐款，卻能讓當地的小孩到大人獲得溫飽的機會，讓他/她 多體會一天人生的色彩；也能讓更多醫生勇敢遠赴環境如此險惡的地區救治患者，希望他們、我們能夠為了生命繼續奮鬥，活出精采的每一天!

醫生一致推薦: 遠離經痛四大絕招，讓我們向經痛說掰掰!!

【醫生一致推薦: 遠離經痛四大絕招，讓我們向經痛說掰掰!】

今天我們的醫學瑜珈線上教學要特別為女性謀福利唷!!!

由於無論於門診或瑜珈課上，都有眾多女性朋友常常抱怨，經痛這個大魔鬼常常嚴重到影響她們的生活、工作與人際情緒，以至於每逢MC來臨前就會極度憂鬱，造成往後生活的陰霾。

因此本站特地請教專科醫師與Victor老師齊心協力研究出緩解經痛的強效辦法，並寫出動作的細節教學，幫助各位女性消除身體與心靈上的恐懼痛楚，重新綻放陽光的笑容面對並和MC和平共處唷! 畢竟一個月僅有一顆成熟卵子誕生，也是女性最寶貴的生命結晶呀!!

◎醫學瑜珈4招- 遠離經痛:

1. 《平蹲》
雙腿站比肩略寬，臀部往後坐、腹部向內緊收(膝蓋不可超越腳跟)，直到大腿和地面平行(膝蓋約呈90度)；雙手互扣往前，帶領肩膀與胸腰部往前拉長；臀部往後，將腰部往後拉長 (身體平行地面)

※透過腰椎下背肌群的前後拉長伸展，與鍛鍊骨盆腔內的腰肌群收縮，按摩並刺激骨盆腔、促氣血循環，保護骨盆腔避免過度收縮造成經痛

2. 《反向騎馬式》
平躺後，彎曲雙腳至膝蓋呈90度(下背不可離地)，雙手互扣腳底外側、並垂直向下壓，使膝蓋緩緩接近地面 ；避免聳肩、保持頭頸部放鬆

※放鬆腰肌群 + 伸展腿內側肌群，避免子宮缺血造成經痛

3. 《嬰兒兔子式》
跪姿時，腹部貼住大腿，下巴收進來、前額點地，雙手維持往前爬行的力量，臀部往腳跟後方坐(就像腰部被前後拔河)；
之後手肘放地，回到全身放鬆的嬰兒式

※人體在母親體內最舒服的放鬆伸展姿勢，並增加肩臂延伸，舒緩下背部，緩解經痛時的腰痠

4. 《按摩三陰交穴》
將自己的4隻手指(拇指除外)，放在內側腳踝的上方，摸到骨頭(小腿脛骨)後，往骨內側軟處按下最深停住，會有痠麻脹的感覺；
每次壓住10~15秒，晨起與睡覺前多按幾次

※3條陰經(肝、腎、脾經)的交點；因此無論男性或女性，此穴不只提升骨盆腔氣血循環(預防骨盆會陰相關疾病)、提升性功能，並保持內臟與皮膚年輕，為重要的長壽穴之一

上述動作配合〈深沉的呼吸〉，並在〈下腹部熱敷〉，無論在生理期間或是來潮之前，都可以有效地紓解經痛的困擾唷!!!
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好好把這些技巧與知識記在腦海中，當您忘記了，別忘了回來再複習唷~!
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告別蘿蔔腿~ 跑步、腳踏車後的小腿後側伸展秘笈大公開

【告別蘿蔔腿~ 跑步、腳踏車後的小腿後側伸展秘笈大公開】

今日醫學瑜珈線上教學，是為了這兩年女學生們詢問度超高的:"老師，到底如何讓我的小壯腿消失!!!" 
這困擾眾多美女的問題，每天花短短10分鐘做此醫學瑜珈，就能立即見效唷!!!

●步驟教學(伸展左腿，如圖):

1. 雙手扶牆；腳掌距牆一個小腿長，站弓箭步，雙腳掌皆面向正前方(不可向斜前方)，骨盆也需面向正前方

2. 右腳置前並彎曲；左腳往後踩伸直，腳跟務必碰地，並往後下用力踩，同時五根指感覺翹起(實際上看不出翹起來是正常的!)

3. 深吸氣，同時腰背、肩膀前上方拉長

4. 吐氣時，收小腹，腰部往前下推，肩背順勢往下，同時維持背向前拉長

5. 專注在左小腿後側的伸展，維持4~5次的深呼吸，身體再慢慢向上回來，換腳後，重複步驟3~5次

●誰一定要做此瑜珈? 療效？

1. 騎腳踏車、跑步、爬山、走路後

2. 想要瘦小腿

3. 穿高跟鞋 (穿久者，小腿易緊繃、腰椎前凸，且併發拇指外翻、下背痛等症狀)

4. 腿部常常抽筋

5. 走路腳跟痛、扁平足、曾有足底筋膜炎

→此瑜珈動作可放鬆大小腿後側到腳底的筋，舒緩長時間腿部運動後的肌筋膜緊繃、增加肌肉彈性，並緩解足底筋膜炎、腳跟痛!!


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