不只是瑜珈課上的學生，在台灣社會，每5個人就有1位有長期失眠症的困擾，需要服用安眠藥才得以入睡，長期失眠與藥物的累積，導致白天注意力不集中、嗜睡無力，更嚴重者可能會內分泌失調、體重暴增或遽減、身體機能衰退。
因此我們特地來線上教大家解決這個困擾囉!
腹式呼吸在近20年西方醫學的積極研究中，已實證可改善「自律神經失調症」，也就是能改善失眠、焦慮憂鬱、肌肉精神緊繃，甚至心悸、高血壓...等嚴重生心理疾病!
這麼多練習過的學生都已經減藥，甚至停藥了!!!
您還等甚麼呢?! 一起和我們來練習吧!
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● 腹式呼吸 - 3分鐘就上手 步驟:
1. 躺在舒適的床或瑜珈墊上(避免太硬)，雙腳膝蓋彎曲微張，讓腳掌輕輕踩在墊上
2. 將一隻手掌輕輕放在肚臍上
3. 吸氣: 開始用鼻子吸氣，吸氣的速度盡量放慢
4. 想像吸入的氣，很新鮮、充滿能量地往: 雙眼→ 頭頂(百會穴) → 後腦勺(風池穴) → 頸部 → 胸腔內 →腹腔內
5. 試著感覺肚臍、整個腹部慢慢鼓起，同時肚皮會把手掌輕輕推上來； 吸到最深，但不要刻意，自然的深呼吸即可
〈 這個感受在剛練習時比較困難，不用心急，持續擠次呼吸即可唷!
如果已可讓腹部起伏，雙腳即可放平，提高放鬆程度~〉
〈 此時盡量不讓胸部有起伏，避免用到肩頸肌肉而降低放鬆程度~〉
6. 吐氣: 從鼻子緩緩的吐氣，同時感受肚皮慢慢放鬆降低
7. 吐氣的同時，開始查覺自己容易、正在緊繃的肌肉，掃描全身的部位，從:
頭皮→額頭→雙眼→鼻子→嘴巴→臉頰→頸部
→肩膀→手臂→手掌手指→胸部→上背部→肋骨→腹部→下背部
→會陰→大腿根→臀部
→大腿前側→大腿後側→膝蓋→小腿→腳掌腳趾
〈當意念留過該部位以後，就放鬆，不要再去想那個地方、或是再用力了!〉
8. 腦中只有想像氣的流動，以及感受身體的放鬆，其他的想法都放掉、丟掉~
慢慢地你會感覺身體很輕盈、飄飄然，達到完全地放鬆，會有意想不到的愉悅感唷!
等熟練之後，無論站著、坐著，隨時隨地都可以練習唷!
原文詳見: 醫學瑜珈專題教學: 【 向安眠藥&失眠說拜拜! - 終身受用的腹式呼吸法 】
【還在做錯誤的平板式? 小心瘦身不成反傷腰!】平板式(棒式, plank pose)曾是全球風靡的減肥運動但您做對了嗎? 時間夠久到能燃脂嗎??今天就要教大家如何比跑步還有效率地正確瘦身、並遠離運動造成的肩頸腰酸痛!
是不是常聽到身邊有朋友做完喊著:
"肚子不會酸，但腰好酸喔!"
"手比肚子還酸耶!"
或是
"我已經撐1小時了! 為什麼還沒有感覺呀??!"
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最常見的錯誤動作就是【沒有捲尾椎】!
意思就是腹肌沒有將骨盆往前上吊起，導致骨盆太過前傾 (翹臀姿式)
造成腹肌沒有做到負重的等張收縮運動、又太早放鬆
因此缺乏增肌燃脂效果
而且沒有腹肌減輕腰椎壓力、又把腰椎過度伸展(Lumbar extension)
導致下背壓力極大
最終腰肌疲累、下背痛、如果原本腰就不好的人症狀會加劇
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看完上面的矯正教學，是不是又覺得捲尾椎好難懂唷?
別擔心
今天就來教各位整套的捲尾椎的技巧
讓想成功健康瘦身的貫通任督二脈
也打穩瑜珈練核心的基本功
其實大家可以從瑜珈的跪姿貓牛式(cat cow pose)開始練習
→ 先把腰推壓低、臀部翹高，感受骨盆前傾 (貓尾巴)
→ 接著再緩緩將下腹用力、將骨盆捲進來(覺得小腹縮捲成一團) >> 牛背 (這時會發現腰背的凹陷消失了)
→ 開始加上大腿力量、緩緩將膝蓋抬離開地面，腳掌視自己情況往後走(但膝蓋不要到完全打死全直、否則膝蓋壓力過大也會受傷)
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@ 最後再把重點步驟整理一下唷!
1. 跪姿>> 手掌或肘撐地>> 上臂出力讓肩膀放鬆(聳肩會造成肩頸僵硬疼痛)
2. 深吸氣後，吐氣時捲尾椎 (將下腹捲到最緊)
3. 膝蓋離地，往後走，【肩、臀、腳 跟 】 三點成一直線、並保持腰椎不塌陷
4. 盡量hold住達45秒以上，休息不要超過30秒，重複至少6回合
5. 等著收割美美的腹肌線條囉! (做完這個，再搭配其他核心肌群鍛鍊、效果加倍唷!)
※ 醫學瑜珈-醫師團隊 貼心提醒您 ※
手腕有受傷如肌腱韌帶發炎、腕隧道症候群...等等的朋友，請直接利用手肘著地練習唷!(下方可墊毛巾避免過度摩擦肌膚)
否則會加重傷害!
原文詳見: 【還在做錯誤的平板式? 小心瘦身不成反傷腰!】
●醫學瑜珈專題教學: 「為何關節會發出喀喀、啪啪聲？」
滿多常在運動的朋友都會很納悶，為何都認真運動了，膝蓋、肩膀、脊椎還是常常喀喀作響，是不是身體有甚麼毛病!?
今天特別根據臨床醫師的醫學研究來替大家釐清原因與焦慮，讓您不再為骨骼的怪聲而困擾!
※關節聲響來源可歸類為下列三大主因:
1. 【關節腔中的氣泡破裂】:
我們身體中常用到大幅度動作的關節大部分屬於滑液關節，關節腔內都含有關節液(潤滑液)，液體內又含有許多氣體。
由於關節活動時會改變關節液、滑膜囊分布位置，進而影響關節腔體積、壓力，因此氣體釋出，氣泡因我們活動時的擠壓而破裂，產生聲音；屬正常現象，因此不會有害。
Ex: 大家最愛折手指時的啪啪聲
2.【肌腱於骨頭上滑動】:
人體的活動關節，都是由許多肌肉的肌腱、大量的韌帶牢牢抓緊而形成的，可避免骨頭之間太接近而產生過多不必要的摩擦撞擊，也可避免脫臼而影響關節活動。
因此在活動時，眾多的肌腱難免會碰到硬硬的骨頭，因此肌腱上包覆著腱鞘(Tendon sheath)，來避免過多的摩擦而導致肌腱炎，因此肌腱於骨頭上的滑動是正常現象，沒有過度也不會有害。
Ex: 最常見~肩膀、大腿旋轉移動時的聲響
3. 【骨頭與骨頭間的摩擦】:
A. 其實關節活動時難免會有骨頭互相碰撞，但貼心的造物主在關節會摩擦處都蓋上了軟骨作為保護，但軟骨無神經&血管，所以不會痛也不會再生，軟骨就是個消耗品，過多的不當摩擦(體重過重、疲勞或劇烈活動)後無法砍掉重練，也容易導致關節炎
→因此別把韌帶伸展過度~受傷而太鬆、也須讓肌肉夠強壯，才能穩固關節、減少劇烈的摩擦；
B. 關節如果太過僵硬，也會讓軟骨的壓力增加，軟骨細胞易受損，會增加骨頭間的碰撞而禍害無窮
→ 因此要多做瑜珈伸展，可讓關節放鬆、關節液流動，滋潤軟骨養分，使軟骨細胞壽命延長
Ex: 最常見是膝關節活動時，膝蓋骨與股骨(大腿骨)的摩擦； 頸椎腰椎轉動時，小關節的摩擦聲(因此動作時請慢、不要甩動，以免發生危險)
結論:
想要擁有健康的骨骼肌肉系統，遠離關節炎、腰酸背痛...的不二法門，就是
→ 時刻提醒自己"姿勢要端正"、不忘時時運動"肌肉鍛鍊與瑜珈伸展"，也別忘"補充蛋白質與鈣質+曬太陽"唷!!!
當然疼痛無法緩解時就記得趕快看醫生拉!!
原文詳見:
醫學瑜珈專題教學- 你的關節有怪聲嗎?
【矯正胸椎弧度，改善駝背、胸悶、呼吸困難】
●Yoga: variation of Vajra Asana(鑽石變化式)
○步驟教學:
1. 先進入跪姿(雙膝朝正前方，腳拇指微微護觸)，臀部坐在腳跟上，小腹微收、腰背挺直 (又稱鑽石式)
2. 用雙手支撐地面，輔助身體慢慢往後躺下，避免傷到腰椎
3. 脖子後仰，頭頂頂住地面
4. 讓胸部離開地面更遠，胸部到脖子的後仰弧度更大，頭頂支撐的點再往額頭前進一點點
4. 進行5次的深呼吸(只用鼻子)
○貼心小提醒:
1. 盡量的讓地面給頭部的反作用力來支撐你的身體，因此放鬆妳的臉部、脖子、胸部、雙手，讓你的吸氣直接進到你的胸腔肺臟，沐浴於這股沁涼透徹的能量
2. 由於現在人生活習慣不良，臨床上駝背情形屢見不顯，因此臨床醫師傳授此法來矯正患者胸椎弧度，使患者呼吸更順暢深入，精神與心情愉悅大幅提升
3.進行此體位法後，胸椎後方(背部)可能會覺得痠痛感，是由於你的身體正在調整至正位，適應此瑜珈體位法，因此為正常現象不必擔心
原文詳見:
醫學瑜珈體位教學- 跪姿鑽石變化式
◎體位效能:
1. 快速燃燒腰腹脂肪，打造結實腹肌，美化馬甲線、人魚線
2. 美化手臂肌肉線條、臀部緊實
3. 強化大腿前股四頭肌，保護膝蓋關節
●Yoga: Ardha Purvottanasana -with Single Leg (Table posture 桌子變化式)
→步驟教學:
1. 端坐於地。彎曲膝蓋，雙腳腳掌均勻貼地向前，且與臀部同寬；雙手手掌十指張開、均勻貼地擺於臀後兩側，與肩膀同寬
2. 深深吸氣
3. 吐氣時，運用腹部與背臀力量把腰部推高，讓身體軀幹與大腿呈一直線、平行地面，首長在肩膀正下方
4. 脖子往後放鬆，伴隨持續的深呼吸
【以上為標準桌子式】
5. 接著請持續收緊你的臀部與腹部，同時將左腳上抬、平行地面 (隨時提醒自己腰部不要塌陷，且從頭胸腹到腳都維持在身體正中軸alignment)
6. 持續數個呼吸後，雙腳回到地面，放鬆之後再換右腳
P.s. 看似簡單，但小編覺得這根本女性專屬利器呀...酸酸酸! 但要堅持才能享受成果呀!!!
原文詳見:
醫學瑜珈體位教學- 單腳桌子式
1. 展背蝗蟲式
a.雙腳往上抬離地面，鍛鍊豎脊肌，保護腰椎、避免腰椎脫位or錯位而引發下背劇痛
b.同時臀部(臀大肌)收縮能讓您的臀部曲線更緊實、更翹臀唷!
c.往後展背能幫助改善駝背唷! (把過度後凸的胸椎矯正回來)
2. 直立半蹲式
a. 雙腳與肩同寬，後蹲→鍛鍊腰肌、捲尾椎(骨盆)→鍛鍊腹肌，幫助固定腰椎，預防腰肌拉傷(俗稱閃到腰)、腰薦椎脫位
b. 注意膝蓋勿超過腳尖，避免膝蓋磨損、也能把力量集中在腰大肌上
c. 尾椎骨盆往腹部內收，可避免將臀部翹高而過度壓迫腰椎
3. 按摩護腎穴道: 【腎俞】、【三焦俞】、【氣海俞】
a. 腎俞穴:位於肚臍正後方命門穴，左右兩側凸起來的背肌上，
b. 放鬆背部，利用〈手掌〉或〈手指〉來回《摩擦按壓》這些穴道，有助腎氣提升→ 提升腎臟循環代謝功能，並幫助腰患處康復
(下背痛主要原因來是腰肌拉傷、脊椎韌帶發炎，常源於腰部過度後彎的瑜珈式)
在家就能找到健康，歡迎【分享】給身邊的朋友幫助他們唷!!!
原文詳見:
醫學瑜珈專題: 每天做15分鐘- 遠離下背痠痛(Low Back Pain)
1. 【嘴巴吸氣，易造成胃脹氣；嘴巴吸吐氣，皆易造成口乾舌燥，而引發口渴中樞刺激你去攝取不必要的水分】:你常聽老師常說:"沒有呼吸就沒有瑜珈"，原因就是呼吸是維持我們生命的最主要能量來源，如何讓呼吸走得更長遠，是我們一生研究的課題。
若身體沒有消耗水分，卻又刻意補充更多水分，容易引發水腫，並增加腎臟負擔，叫你的排水工廠排放更多的水變成尿液，來維持身體電解質的平衡，因此腎臟功能會日益惡化，可見台灣人洗腎率全球第一也不是沒有原因的!
而且冰水、冰飲猖獗，日積月累會引發五臟失溫衰弱，疾病隨之而來。
2. 【避免陽勝陰衰，體內陰陽失衡】:
古醫云:「肺，開竅於鼻，藏精於肺」；
在中醫陰陽學中，鼻屬陽，氣由陽進、陽出可避免陽勝陰衰。
人體的唯一呼吸器官就是肺，經由鼻子呼吸可活絡我們的肺臟而增加肺活量，並幫助我們放慢呼吸、養精蓄銳，在任何運動中避免過多的元氣耗損； 您不妨試著用鼻子與用嘴巴分別吸氣，觀察是否前者，讓腦部與全身的氣感更強烈了呢?
3. 【放緩呼吸，更易察覺體內氣感的流動】:
由於鼻孔每秒地的通氣量遠小於嘴巴，因此更易放緩你的呼吸，讓你能由心靈更深刻體會氣、能量在體內的運行，讓你練習呼吸法更上手。
4. 【鼻毛可過濾空氣中髒東西】:
空氣中有很多看不見的細菌與塵埃，經由鼻毛的過濾可以避免空氣中的細菌跑到臉部或腦部，引起生命危險!
-感謝中孚中醫院長 許醫師的教學-
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原文詳見 :
醫學瑜珈專題教學: 《為什麼要用鼻子"呼吸"？》
